배부를때 숟가락 내려놓기!

배부를때 숟가락 내려놓기!

 

배부를 때 숟가락을 내려놓는 것은 다이어트나 건강한 식습관을 유지하는 데 매우 중요한 습관 중 하나입니다. 그러나 실제로 실천하는 것은 생각만큼 쉽지 않을 수 있습니다. 배부름을 느끼고도 계속해서 음식을 먹게 되는 이유는 다양하며, 이를 극복하기 위한 전략들이 필요합니다. 다음은 배부를 때 숟가락을 내려놓고 과식을 방지하는 방법들입니다.

1. 배부름 신호 인식하기
천천히 먹기: 음식을 천천히 먹으면 몸이 배부름을 느끼고 그 신호를 뇌로 보내는 시간이 충분해집니다. 식사를 너무 빨리 하면 뇌가 포만감을 인식하기 전에 더 많은 음식을 먹게 되어 과식할 위험이 높아집니다. 한 입 먹을 때마다 천천히 씹고, 입 안에 있는 음식을 완전히 삼킨 후 다음 음식을 먹는 습관을 들이세요.
20분의 법칙: 일반적으로 식사 후 20분이 지나면 포만감을 느끼기 시작합니다. 따라서 음식을 천천히 먹고, 배부름을 느끼기 전에 잠시 기다려보는 것이 좋습니다. 음식을 너무 빨리 먹는 경우, 20분이 지나기 전에 과식을 할 수 있기 때문에, 이 시간을 의식적으로 지켜보세요.

 

2. 식사 중 휴식 취하기
중간에 잠시 멈추기: 식사 중간에 잠시 숟가락을 내려놓고, 배부름을 느끼는지 체크해보세요. 음식을 먹다가 잠깐 멈추고 물을 한 모금 마시거나 대화를 나누며 식사 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 이러한 작은 휴식이 포만감을 느끼고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
한 입 먹고 내려놓기: 한 입 먹고 나서 숟가락이나 포크를 내려놓는 습관을 들이는 것도 효과적입니다. 이렇게 하면 자연스럽게 식사 속도가 늦춰지고, 과식을 방지할 수 있습니다.

 

3. 음식의 양 조절
적당한 양의 음식 담기: 처음부터 음식을 너무 많이 담지 않는 것이 중요합니다. 적당한 양의 음식을 접시에 담고, 다 먹었을 때 더 먹고 싶은 생각이 들더라도 잠시 기다려보세요. 배가 부른지 확인한 후 추가로 음식을 담는 것이 좋습니다. 이 방법은 특히 뷔페나 집에서의 식사에서 유용합니다.
작은 그릇 사용: 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양의 음식을 먹어도 시각적으로 더 많은 음식을 먹은 것처럼 느끼게 됩니다. 이는 포만감을 더 빨리 느끼게 해 숟가락을 내려놓는 데 도움이 됩니다.

 

4. 마음 챙김 식사하기
음식에 집중하기: 식사 중에는 가능한 한 음식에 집중하는 것이 좋습니다. TV 시청, 스마트폰 사용, 책 읽기 등 다른 활동을 하면서 식사하면 배부름을 인식하지 못하고 과식할 위험이 높아집니다. 음식을 천천히 씹으며 맛과 질감을 느끼고, 배부름을 인식하려고 노력하세요.
감사한 마음 갖기: 음식을 천천히 씹으며, 음식을 통해 얻는 영양과 즐거움에 감사하는 마음을 가지세요. 이런 마음 챙김 식사는 식사 속도를 늦추고, 배부름을 더 빨리 느끼게 도와줍니다.

 

5. 식사 환경 조성
식사 환경 조절: 식사 환경을 조성하는 것도 중요합니다. 식탁에서만 음식을 먹고, 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 좋습니다. 서두르지 않고 편안한 분위기에서 식사하면 배부름을 더 잘 인식할 수 있습니다.
음식 보관: 음식을 한 번에 모두 내놓기보다는, 필요한 만큼만 덜어내어 먹고 나머지는 냉장고에 보관하는 습관을 들이세요. 이렇게 하면 남은 음식을 계속해서 먹는 유혹을 줄일 수 있습니다.

6. 식사 후 활동
식사 후 바로 자리에서 일어나기: 식사가 끝난 후에도 자리에 계속 앉아 있으면 더 먹고 싶은 유혹에 빠질 수 있습니다. 식사가 끝나면 바로 자리에서 일어나 산책을 하거나 다른 활동을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 배부름을 인식하고, 숟가락을 내려놓는 데 도움이 됩니다.
식사 후 물 마시기: 식사 후에는 물을 마셔 포만감을 유지하고, 남은 음식을 더 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있습니다.

7. 자신에게 보상하기
긍정적 보상: 배부를 때 숟가락을 내려놓은 자신의 행동을 칭찬하고, 작은 보상을 주는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어, 목표를 달성했을 때 자신에게 작은 선물을 하거나, 좋아하는 활동을 하는 시간을 가질 수 있습니다. 이런 긍정적인 보상은 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.
일기 쓰기: 식사 후 배부름을 느끼고 숟가락을 내려놓은 경험을 기록하는 것도 좋은 방법입니다. 일기를 통해 자신의 식습관을 돌아보고, 긍정적인 변화를 지속할 수 있는 동기를 부여받을 수 있습니다.